中国保健营养杂志

预防性心脏学专家呼吁， 50岁之后，一定要多走路。相比于跑步、跳绳、重量训练等运动，“走路”这项重要的日常活动很容易被忽略。

美国加州大学洛杉矶分校（UCLA）预防性心脏学专家娃森（Karol Watson）说，迈入50 岁，走路就是最好的运动。

她解释，走路有益于预防老化和老年病，维持身体健康。刚迈入50岁，大多数人身体机能还维持在一定的水平上，可以随时在路上行走，很容易执行。对于不爱运动，又想要无痛锻炼身体的人来说，多走路是相对轻松且有效的方式。

走路和其他任何形式的有氧运动一样好处多多。长辈们随着年龄增加，运动强度可能有所受限。不过，依据个别体能、年龄，走路也有多元选择，从散步、北欧式健走到超慢跑，可以找到最适合自己的步行方式。

低强度：

散步的速度，每天走半小时

一项针对全球17国、13万人进行的研究显示，每周走路5天、每天30分钟，就能有强健心脏、减少心脏病发的效果。

研究成员之一的加拿大医师雷尔（Scott Lear）表示，最好将散步自然融入日常生活。例如在办公室不同部门间多走动，或是爬楼梯、起身到茶水间倒咖啡，都有益心脏健康。

另外，虽然一般印象要“日行万步”，但2019年美国一项研究显示，每天走4400步就能降低死亡风险，大约只要遛一趟狗就能办到，并不一定要走到1万步。

中强度：

北欧式健走，可活动全身80%肌肉

体能状况比较好、觉得散步无聊的人可以进阶一级，挑战斜坡快步走、或背负重物走路，也可以采取仿滑雪运动的北欧式健走（Nordic Walking）。北欧式健走不但促进热量消耗，同时还能活动全身80%的肌肉。

所谓北欧式健走就是双手各握一支健走杖，往前走的同时，上半身与手臂施力下压健走杖，用力推动身体往前进。

法国健康及运动医学研究学院（IRBMS）巴盖特（Patrick Bacquaert）博士说，健走杖可帮助身体平衡，能减少关节负担，也可减轻背痛。

这套专业的健走技巧是由运动生理学、健身专家共同开发，原本是专为患有足底筋膜炎的族群设计，比起一般的走路，需要出更多力，能消耗较多热量，加上健走杖强化稳定性，因此包括腿部有宿疾的人和老人家都适合。

高强度：

碎步般的超慢跑，燃脂效果比健走更好

如果上述的健走对你来说还是太轻松，不妨转攻“长距离慢跑（ Long Slow Distance）”，也称作“超慢跑”。超慢跑顾名思义比一般慢跑速度慢、步幅也比较小。由于不容易感到疲累，反而能跑的久一些，照样能达到燃烧脂肪、改善心肺功能的效果。

超慢跑有个“微笑速度”的定义，也就是边跑还能边微笑，不仅不会脸红气喘，甚至还能边跑边聊天。

换算成时速大约是5至6公里，虽然只比健走的4公里快一些，消耗的热量却多很多，原因在于，即使速度超慢，但“跑步”时仍有双脚同时离地的时间，会比永远有一只脚撑地的健走使用更多肌肉。

超慢跑研究者德国医生亚肯（Ernst van Aaken）强调，超慢跑是步行与慢跑的结合体，看重时间长度，而非距离长度。不妨从1天15分钟开始入门，再慢慢增加到1小时，长期锻炼下来，成效相当显著。

来源：齐鲁晚报